Trening jest dobry dla Twojego ciała, ale może być ciężki dla Twoich mięśni. Zbyt intensywny wysiłek może sprawić, że będziesz obolały i przez kilka dni nie będziesz mógł ćwiczyć. Jednak dzięki odpowiednim technikom regeneracji możesz szybciej wrócić na siłownię i szybciej poczuć się lepiej. Agresywny trening sprawi, że będziesz czuł się obolały i wrażliwy. Można by pomyśleć, że następnego dnia będzie to korzystne, ale to nie jest czas, kiedy organizm potrzebuje tego najbardziej. Zamiast tego zafunduj sobie łagodniejszy trening, aby mięśnie miały czas na odbudowę i regenerację przed kolejnym uderzeniem. Przyspieszy to czas regeneracji po treningu i zmniejszy ilość czasu, który musisz poświęcić na odpoczynek od ćwiczeń, aby znów poczuć się dobrze.

Nawodnienie to podstawa

Bez względu na to, jaki rodzaj treningu wykonujesz, odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla optymalnej wydajności. Ćwiczenia powodują, że Twoje ciało traci wodę poprzez pot i oddychanie. Jeśli jej nie zastąpisz, możesz doświadczyć zawrotów głowy, bólów głowy, skurczów, a nawet omdlenia. Woda pomaga również organizmowi metabolizować tłuszcze, białka i węglowodany, w tym energię pochodzącą ze spożywanych pokarmów. Dlatego ważne jest, aby utrzymać stałe spożycie wody podczas ćwiczeń. Woda to prosty i skuteczny sposób na złagodzenie dyskomfortu związanego z bólem mięśni i przyspieszenie procesu regeneracji po treningu.

Uczyń białko priorytetem

Białko jest niezbędne do budowy i naprawy twoich mięśni po ćwiczeniach. Jest odpowiedzialne za naprawę mikro rozdarć w Twoich mięśniach, które zdarzają się podczas treningu. Ważne jest jednak, aby dostarczać wystarczającą ilość białka do swojej diety codziennie, a nie tylko po treningu. Jeśli dużo ćwiczysz, możesz być zagrożony brakiem wystarczającej ilości białka w diecie. Łatwo jest przeoczyć, jeśli nie śledzisz, ile dostajesz. Jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo, możesz narazić się na ryzyko degradacji mięśni, a nawet utraty wagi. Istnieje kilka prostych sposobów, aby upewnić się, że dostajesz wystarczająco dużo białka w diecie.

- Jeśli spożywasz zbilansowaną dietę, która zawiera wiele różnych pokarmów, prawdopodobnie dostarczasz wystarczającą ilość białka.

- Zasadą jest, że należy dążyć do uzyskania około jednego grama białka na funt masy ciała każdego dnia.

- Przyjmuj suplementy, takie jak koktajle proteinowe lub batony, aby mieć pewność, że dostarczasz wystarczającą ilość białka w swojej diecie.

- Przeanalizuj swoją dietę za pomocą aplikacji do śledzenia odżywiania lub strony internetowej, aby sprawdzić, czy są jakieś obszary, w których możesz wprowadzić ulepszenia.

Rozciągnij się, nie odpoczywaj

Rozciąganie to świetny sposób na rozluźnienie mięśni i złagodzenie bolesności po ćwiczeniach.

- Jest szczególnie skuteczne po ciężkim treningu nóg lub dolnej części ciała.

- Badania wykazały, że rozciąganie może zmniejszyć bolesność nawet o 50%.

- Inną korzyścią z rozciągania jest to, że pomoże Ci zwiększyć elastyczność, co ułatwi Ci wykonywanie trudnych ćwiczeń.

- Możesz nawet spróbować rozciągania podczas kąpieli pod prysznicem lub podczas oglądania telewizji. Jeśli nie czujesz się szczególnie elastyczny, istnieją pewne odcinki, które mogą być korzystne nawet dla osób z ograniczonym zakresem ruchu.

- Zawsze rozciągaj się, gdy mięśnie są ciepłe; przed lub po treningu to świetny moment.

- Unikaj jednak rozciągania zimnych mięśni. Lepiej jest wypić ciepłą wodę przed treningiem.

Walcowanie pianką jest twoim przyjacielem

Foam rolling to prosta technika automasażu, która może pomóc twoim mięśniom szybciej odzyskać siły po treningu. Jest to świetny sposób, aby ponownie wyrównać mięśnie i uzyskać przepływ krwi. Co najważniejsze, jest to świetny sposób na złagodzenie bolesności mięśni. Podczas gdy foam rolling jest powszechnie stosowany do rozgrzewania i schładzania mięśni, jest to również świetny sposób na złagodzenie bolesności, która pojawia się po ciężkim treningu. Zaleca się, aby spędzić od dwóch do sześciu minut na każdym mięśniu. Oznacza to, że może to zająć trochę czasu, aby rozwałkować wszystkie mięśnie, ale korzyści będą tego warte.

Ciężki trening może pozostawić uczucie obolałości. To normalne, że po ćwiczeniach czujesz się lekko tkliwy, ale gdy bolesność trwa dłużej niż kilka dni, może to być frustrujące. Możesz złagodzić ból i przyspieszyć regenerację, nawadniając się bardziej, dostarczając odpowiednią ilość białka w diecie i rozciągając się regularnie. Foam rolling to kolejny skuteczny sposób na złagodzenie bólu. Upewniając się, że pozostajesz nawodniony, dostając białko w diecie i rozciągając się regularnie, możesz złagodzić ból mięśni i przyspieszyć regenerację po ciężkim treningu.