Trening jest już wyzwaniem dla Twojego ciała. Musisz się mocno forsować i być świadomym każdego powtórzenia, aby nie nadwyrężyć mięśnia lub nie przeciążyć siebie. Ale co po treningu? Jak zatankować i odzyskać energię po stresie, który właśnie nałożyłeś na swoje ciało? Trening nie tylko nadwyręża mięśnie, ale także zbiera żniwo w całym organizmie. Podczas treningu niszczysz włókna w mięśniach i powodujesz mikropęknięcia w ich ścianach. Aby zregenerować się po tych uszkodzeniach, musisz dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych, aby mógł się on odbudować. Bez wystarczającego spożycia białka po ćwiczeniach, mięśnie będą potrzebowały więcej czasu, aby się naprawić, co utrudni ponowne trafienie w ten sam słodki punkt. Niewystarczające spożycie węglowodanów również sprawi, że regeneracja potrwa dłużej, opóźniając uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach.

Co jeść po treningu

Po treningu chcesz jeść pokarmy, które są bogate w witaminy, minerały i białko. Te składniki odżywcze pomogą Twojemu organizmowi naprawić szkody wyrządzone przez trening, jednocześnie dostarczając energii i składników odżywczych, które pomogą Ci odzyskać siły. Oznacza to, że chcesz uniknąć tłustych lub cukrowych przekąsek po treningu. Zamiast tego chcesz jeść pokarmy, które są bogate w białko, węglowodany oraz witaminy i minerały.

Białko jest kluczem do regeneracji mięśni. Jest ono potrzebne do naprawy mikrorozdarć we włóknach mięśniowych spowodowanych treningiem. Kiedy twoje ciało nie ma wystarczającej ilości białka, trwa dłużej, aby się naprawić. Twoje mięśnie składają się z prawie 30% białka, a te białka są odpowiedzialne za prawie każdą funkcję komórkową w twoim ciele. Są one odpowiedzialne za naprawę i budowę większej ilości mięśni, utrzymanie organów, regulację hormonów i wiele innych.

Węglowodany, z drugiej strony, są głównym źródłem energii dla twojego ciała. Po treningu organizm zużywa większość zgromadzonego glikogenu (rodzaj węglowodanów przechowywanych w mięśniach, wątrobie i nerkach). Kiedy te zapasy zostaną wyczerpane, Twój organizm zwróci się ku białku jako alternatywnemu źródłu energii. Możesz pomyśleć o węglowodanach jako o benzynie dla Twoich treningów. Są one niezbędne, ponieważ wytwarzają energię, która pomoże Ci w treningu. Chociaż białko jest ważne po treningu, węglowodany są niezbędne, ponieważ wytwarzają energię, która pomaga w treningu.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko jest niezbędne po treningu, ponieważ pomaga twojemu organizmowi naprawić i zbudować tkankę mięśniową, która została uszkodzona podczas treningu.

Białko składa się z aminokwasów, które są budulcem tkanki mięśniowej. Podczas treningu dochodzi do rozpadu tkanki mięśniowej, co oznacza, że aminokwasy są uwalniane do krwiobiegu.

Kiedy stosujesz dietę bogatą w białko, Twój organizm wykorzystuje te aminokwasy do naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej i budowy nowej tkanki mięśniowej. Oznacza to, że Twoje mięśnie nie muszą się tak bardzo rozpadać, co oznacza, że możesz szybciej odzyskać siły po treningu. Oznacza to również, że jesteś w stanie wykonać więcej treningów ogólnie.

Białko jest również niezbędne dla wielu innych funkcji w organizmie, takich jak regulacja hormonów i układu odpornościowego. Zalecane dzienne spożycie (RDA) białka wynosi około 50g dziennie. To, ile białka potrzebujesz, zależy od Twojej wagi i poziomu aktywności.

Które białka są najlepsze?

Białko serwatkowe jest najbardziej wydajną formą białka, a badania pokazują, że zwiększa ono siłę i rozmiar mięśni. Inne rodzaje białka obejmują soję, kazeinę, jajko, konopie i białko grochu. Serwatka, mleko i soja to najczęstsze formy białka dodawane do koktajli proteinowych i innych suplementów.

Jest kilka rzeczy do rozważenia przy wyborze suplementu białkowego. Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć źródło białka. Niektóre pochodzą z soi, mleka lub serwatki, które są najczęstszymi źródłami. Jednak niektóre suplementy białkowe pochodzą z owadów, co może być turnoff dla niektórych ludzi. Następnie, chcesz rozważyć, jak łatwo białko jest do strawienia. Niektóre białka są trudniejsze do strawienia niż inne, a to może prowadzić do wzdęć lub rozstroju żołądka. Wreszcie, chcesz myśleć o smaku i smaku białka. Niektóre odżywki białkowe smakują lepiej niż inne, a to może ułatwić regularne picie.

Dlaczego spożycie węglowodanów jest tak ważne?

Węglowodany są niezbędne po treningu, ponieważ pomogą uzupełnić twoje zapasy glikogenu. Powinieneś jeść od 1 do 1,5 grama węglowodanów na każdy funt masy ciała po treningu.

Glikogen jest głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Jest on przechowywany głównie w mięśniach, wątrobie i nerkach. Podczas ćwiczeń wyczerpujesz większość tych zapasów i potrzeba czasu, aby je odbudować.

Podczas treningu używasz glikogenu jako źródła energii. Kiedy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane, organizm zacznie czerpać energię z tłuszczu. Może to prowadzić do utraty wagi, jeśli spalasz nadmiar tłuszczu, ale może również prowadzić do rozpadu mięśni, jeśli wyczerpujesz glikogen przechowywany w mięśniach.

Jakie węglowodany powinieneś jeść?

Węglowodany są niezbędne do uzupełnienia zapasów glikogenu po treningu. Najlepszym źródłem węglowodanów są pełne ziarna, świeże owoce i warzywa. Szybko trawione węglowodany, takie jak biały ryż i biały chleb, są również dobrym źródłem węglowodanów po treningu.

Pełne ziarna zawierają dużo błonnika oraz innych witamin i minerałów, których potrzebuje Twój organizm. Świeże owoce i warzywa są również bogate w witaminy i minerały oraz stanowią dobre źródło błonnika, który jest niezbędny do utrzymania zdrowego układu pokarmowego.

Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości składników odżywczych ze swojej diety, twoje ciało będzie musiało zabrać skądś indziej, aby uzyskać to, czego potrzebuje. Zawsze dobrze jest jeść zdrowo i upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witamin i minerałów z pożywienia. Należy pamiętać, że nie można po prostu jeść jedną z tych rzeczy i oczekiwać, aby uzyskać wszystko, czego potrzebuje twoje ciało. Musisz upewnić się, że jesz zrównoważoną dietę. Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś skupić się bardziej na białku i warzywach, a mniej na węglowodanach. Jeśli próbujesz przybrać na wadze, powinieneś skupić się bardziej na węglowodanach, a mniej na białku. Istnieje wiele różnych schematów treningowych tam. Istnieją również różne sposoby odzyskiwania energii po każdym z nich. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało po treningu. Jeśli czujesz, że regenerujesz się powoli, upewnij się, że odżywiasz się prawidłowo po każdym treningu.